Les protéines végétales seraient meilleures pour la planète, pour notre santé et notre budget que la viande. Une bonne nouvelle, mais encore faut-il savoir les reconnaître, les choisir et les cuisiner.
Un paysage de légumes digne d’un tableau d’art abstrait qui repose sur une crème de tofu soyeux parfumée d’herbes est déposé sur la table. Non, vous n’êtes pas dans une cantine végétalienne mais à l’Abeille, le restaurant gastronomique du Shangri-La à Paris. Aux fourneaux depuis janvier dernier, Christophe Moret, chef de cuisine amoureux des bons produits, dont la viande, mais aussi des céréales et des légumineuses. Pour celui qui avait même imaginé un menu végétalien chez Lasserre, son poste précédent, il y a des évidences qu’il faut regarder en face : « À ce rythme, la planète ne pourra pas nourrir tout le monde. Il y a une prise de conscience générale qui s’opère et les gens souhaitent manger différemment. À nous, chefs de cuisine, de faire des propositions attrayantes. »
Bien sûr, on trouve, à la carte de l’Abeille, des saint-jacques, du bœuf, du turbot ou encore de magnifiques volailles selon les saisons, mais les protéines vertes, sous forme de céréales ou de légumineuses, ne se cachent plus. Un concept poussé à l’extrême au restaurant du Plazza Athénée dirigé par Alain Ducasse, qui ne sert plus de viande depuis sa réouverture à l’automne dernier. Mais la protéine verte n’est pas l’apanage des palaces. Elle parade désormais aussi dans les rayons des supermarchés sous forme de steaks et de saucisses de tofu, de galettes de céréales ou de haché végétal .
“70 % des protéines consommées sont d’origine animale”
Une évolution positive si l’on en croit le docteur Bernard-Pellet, médecin nutritionniste (1), puisqu’« il ne faudrait pas dépasser, du point de vue de la santé, 30 % de protéines animales sur l’ensemble des apports en protéines journaliers (2). Or, en moyenne, 70 % des protéines consommées par les Français sont des protéines animales ». Souvent vantées comme nutritionnellement supérieures, les protéines animales ne seraient donc pas si nécessaires que cela : « Plusieurs études ont montré que ceux qui ne mangeaient que des protéines végétales étaient en très bonne santé. L’espérance de vie des végétaliens est même supérieure de 5 à 6 ans à celle des omnivores. » (3)
Avoir des apports des trois sources de protéines est déjà très bien
Pour remplacer la viande à mi-temps, ou plus selon ses envies, il faut avant tout savoir identifier les « trois grandes sources de protéines végétales, explique Jérôme Bernard-Pellet. Il s’agit des céréales comme le blé, le maïs, le riz ou encore l’orge. Des légumineuses. Les plus courantes sont les lentilles, les pois chiche, les haricots blancs ou rouges, mais aussi le soja. La troisième source est constituée des oléagineux comme les amandes, les noix ou les cacahuètes ». Riz mélangé à des lentilles corail comme en Inde ou accompagné de sauce cacahuète comme au Sénégal par exemple : les protéines végétales s’assemblent naturellement depuis toujours.
Si cela permet de combiner les acides aminés propres à chacune de ses protéines végétales pour un effet optimum, « cela n’est pas obligatoire. Avoir des apports des trois sources de protéines, sans forcément les mélanger, est déjà très bien », précise le docteur Bernard-Pellet, dont le leitmotiv est la simplicité quand il s’agit d’adopter les protéines vertes.
La plus simple d’accès des protéines végétales est le tofu
Une simplicité que préconise aussi Bernadette Combette, dénicheuse des meilleurs produits pour les grandes tables : « Pensez à diversifier, amusez-vous, faites de votre assiette un tableau avec plein de couleurs, de textures… » Et celle qui conseille les chefs les plus réputés d’ajouter une astuce : « Pour ce qui est des céréales et des légumineuses, achetez-les bio si possible et faites-les germer. Elles développent alors tout leur potentiel en protéines et cela les rend plus faciles à digérer. » Pour Christophe Morêt, la protéine végétale la plus simple d’accès est le tofu. « Il n’y a pas beaucoup de manipulations à faire avec le tofu et c’est une protéine complète. Il suffit de le choisir selon l’usage que l’on souhaite en faire : un tofu soyeux est parfait pour remplacer la crème ou pour faire un tatziki par exemple. Un tofu plus ferme peut se faire griller comme un steak. J’apprécie particulièrement de le faire mariner quelques heures avant de le passer à la poêle dans un mélange d’huile d’olive, de jus d’agrumes et de zestes. » « C’est vrai que c’est un très bon aliment, renchérit le docteur Bernard-Pellet, il contient presque les mêmes acides aminés que la viande. Mais si on n’aime pas ça, ce n’est pas grave. On peut tout à fait couvrir ses besoins en protéines avec les autres protéines végétales. L’important est de manger des trois sortes de protéines. » Selon les experts, le chemin vers les protéines vertes serait donc facile d’accès, gourmand et très bon pour la santé… Il suffirait de se lancer.
(1) Cofondateur de l’association Aspares.
(2) D’après l’OMS, nous avons besoin de 0,66g/kg de protéines par jour (AJR).
(3) Vegetarian Dietary Patterns and Mortality in Adventist Health Study 2, Jama Internal Medicine, 2013.
